Krafttraining: Wie ist mein Trainingsplan und Diät-combo?

Ich bin ein student und Leben Sie einen Zeitplan, macht es mir unmöglich, zu verpflichten, alle sehr ernst, Programme oder sogar ins Fitnessstudio zu gehen. Als solcher, ich haben begonnen, zu trainieren, zu Hause, dabei vor allem die folgenden:

  • Liegestütze mit Widerstand bands, habe ich die Bänder so, dass ich nur 10 wdh. bei max Kraft.
  • Pullups

5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung für beide

Ich trinke whey nach dem Training, und den rest 2 Tage bevor ich Sie wiederholen Sie den Zyklus.

Ich bin dabei die untere Körperhälfte, die ich kenne, ist nicht so toll, aber ich versuche zu konzentrieren auf meine Oberkörper. Ich will stärker sein werden, werden mehr abgeschwächt und rasieren überschüssiges Fett auf meinen Bauch.

Hier ist meine Allgemeine Herangehensweise an Essen. Ich habe kein Ziel, zu versuchen, Kalorien zählen oder herausfinden, die genaue protein-Inhalt. Stattdessen esse ich Vollkornprodukte, weißes Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse und Früchte. In einer durchschnittlichen Mahlzeit, die ich tun würde, 30% Getreide, 40% Gemüse und 30% Fleisch oder Fleisch-alternativen (tofu, seitan, etc). Ich esse 3 Mahlzeiten am Tag, mit snacks einmal oder zweimal am Tag mit Nüssen, Samen oder Früchte.

Wie das alles Aussehen? Werde ich machen gute Fortschritte mit diesem? Muss ich mein Training intensiver?

+187
etoisarobot 06.08.2016, 08:55:18
15 Antworten

Zuerst, Lesen Sie bitte Stuart McGill Arbeit und seine Ideen über core-training.

Zweite, abs sollte abgestützt werden, wenn Sie der flexion; und "glutes" müssen geschlossen werden, wenn Sie Erweiterungen.

Die Bewegung, die Sie versuchen zu tun, ist es schon besser, und es wird genannt "keine Verlängerung", sondern ein "reverse hyper machine": https://bretcontreras.files.wordpress.com/2010/10/rev-hyper-ex.jpg

+881
khager 03 февр. '09 в 4:24

weiter so, bin 47 Jahr verkauft werden, drücke ich die Tasche für 10 min direkt nachdem ich tun das überspringen für 10 min dann shadow box für 5 min das do step ups für 5 min, 30 min cardio-Training, Dann gehe ich zu meinem Krafttraining fiel ich stark und jung wieder jeder kann es tun, nur für ihn gehen, tun es, egal wie alt Sie sind, ich habe eine gute Form auf meinem Körper und fiel gutes darüber.

Ein guter Boxsack-Training ist der 10-hit cardio. Erstens ist Sie Schritt bis zu Ihrer schweren Tasche hit die Tasche zweimal, dann auf den Boden fallen zu tun 2 nuckle Liegestütze aufstehen Treffer den Sack, 4 mal auf den Boden fallen zu tun 4 nuckle Liegestütze, tun dies, um 6, 8, 10, dann der count down es ist eine große schwere Tasche workout

Andere Boxsack-Training, das 30,30,30 s. tun Sie dies für 3 min auf der Tasche, 1 min Pause zwischen den Runden. Starten Sie Schritt bis zu der Tasche schlagen die Tasche langsam, wie Sie zu Fuß bis zu einer Tasche und schlug es,für 30 sec dann fahren Sie das Rad, Sie schlagen die Tasche in der gleichen Zeit Pumpen Sie Ihre Beine auf der gleichen Zeit für 30 Sekunden, nachdem Sie traf die Tasche hart wie Sie können für 30 Sekunden Sie tun dies für drei min Folgen Sie durch die routine, die Sie tun können eine Runde, zwei Runden dies Ihr Körper wird Ihnen sagen. Probieren Sie es aus und gebt mir ein feed-back, wenn u wie dieses Training

+850
Judy Stein 05.09.2013, 15:55:18

"Auf der Suche muskulös" hängt davon ab, Ihren Körperfett-Prozentsatz, die Sie zu kennen scheinen. Sätze von fünf Wiederholungen sind gut für die Stimulation der Entwicklung von Stärke und Größe, sind aber letztendlich zu "muskulös Aussehen", werden Sie wahrscheinlich benötigen, um weiterhin zu verlieren Körperfett.

+802
leraaaaaaaaaa 15.01.2019, 12:51:11

Ich habe gefragt, dies für so lange. Denn ich Lebe in Florida, und ich habe gesagt, dass brauche ich unter Rüstung für arbeiten außerhalb, weil es angeblich funktioniert wie Magie zu nehmen, die Feuchtigkeit vom Körper Weg, so dass Sie nicht Schwitzen überhaupt. Ich überlege mir, es zu benutzen, wenn ich gehen auf Wanderwegen. Aber ich weiß nicht genau wissen, was unter der Rüstung auch nicht.

Mein Ziel ist, zu finden Kleidung, die mir helfen, in Florida, weil es so heiß draußen und ich schwitze tierisch, wenn ich trage Baumwolle. Ich habe zum Beispiel das Calvin Klein-schwarze Baumwoll-shirt... ich trug es gestern, zu Fuß etwa 20 Minuten bei 7 Uhr, als die Sonne schon untergegangen... Also die schwarzen textur war nicht wirklich ein problem, da die Sonne nicht, schlagen Sie auf mich, aber es war triefend nass danach

+706
user1774937 13.06.2013, 04:41:14

Runner ' s world hat eine große tool namens Smart Coach für die Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit allmählich im Laufe der Zeit.

Die Formel ist:

  • Sie führen 3 Tage in der Woche
  • Tag 1 auf Lange Sicht (was auch immer das für dich bedeutet)
  • Tag 2 Pause
  • Tag 3 kurze Ausführung
  • Tag 4 Pause
  • Tag 5 Geschwindigkeit laufen oder sprints
  • Tag 6-Pause
  • Tag 7 Pause

Also, wenn du hast den langen Lauf am Sonntag:

  • Sonntag: langer Lauf
  • Montag: Pause
  • Dienstag: kurzfristig
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: sprints
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Pause

Der smart coach ist darauf ausgerichtet, die Ausbildung für einen 5k/10k/marathon-Wettbewerb über eine 12-Wochen-training Periode, so werden Sie wahrscheinlich benötigen, um zu reduzieren die Zeiten/Entfernungen es gibt Ihnen ein wenig Recht, wenn Sie nur 2-3 Minuten. Die Erhöhung um eine minute oder zwei Minuten pro Woche wäre mehr erreichbar.

+687
itorres 01.12.2013, 13:49:49

Auch wenn das Gewicht-stack ist 100 kg, all die Rollen, die es so machen, das tatsächliche Gewicht, die Sie benötigen zu schieben, ist weit weniger als 100kg. Und die Anzahl von Scheiben, wie auch Ihre Größe, Schmierung und Abstand zwischen einander, unterscheidet sich je nach Hersteller. Es gibt also keine eins-zu-eins-Beziehung zwischen, wie viel Sie tun können, mit freien gewichten und wie viel kann man auf der Maschine entspricht.

+669
Shilen90 06.01.2019, 19:04:35

Aufwachsen in der Schule viele Aktivitäten, die wir gemacht wurden, um zu tun, sit-ups und push-ups. In Marine-Kadetten wir machten Liegestütze und situps, wenn wir ausgeübt. Ich habe auch gesehen, wie es Sie in vielen Allgemeinen fitness-Programme, einschließlich ein poster erschienen, die in unserem Büro in den letzten paar Tagen.

Warum sind push-ups und sit-ups gemeinsam?

Gibt es irgendein Anzeichen, dass diese entweder:

  • Einfach für die Allgemeine Bevölkerung zu führen, ohne erhebliches Risiko von Verletzungen?
  • Haben eine größere Belohnung für den Aufwand im Vergleich zu anderen übung?
  • Übung ein größerer Teil der Körper oder Bereiche des Körpers, die brauchen mehr Aufmerksamkeit?
+644
Ishaan Singh 24.03.2016, 11:24:15

Mögliche Duplikate:
Ich bin übergewichtig und brauchen, um zu reduzieren?

Ich bin ein 22 Jahre Alter Rüde, wog ich über 60.5 kg und ich bin fast 5 ft 7" tall.

Ich komme aus Indien so ich Essen viel würzig und fettige Lebensmittel mit mehr Kalorien.
Ich verwendet, um zu Essen die gleiche Diät, da meine high school, aber jetzt ist mein Bauch hat sich vergrößert, eine Menge.

Wie reduziere ich mein übergewicht und Fett zu reduzieren Bauch? Welche anderen Dinge sollte ich tun, um die Steigerung meiner fitness und gesünder werden?

+604
Espi 17.10.2014, 15:49:48

1.Nun, zuerst müssen wir erkennen, dass unser Körper nicht uns wollen, Gewicht zu verlieren. Fett Ansammlung ist das Überleben des Körpers Mechanismus. Zurück in die Steinzeit, die Ansammlung von Fett war für das überleben wichtig(Wer wusste, Wann die nächste Mahlzeit!). So, jetzt alle Sie haben zu tun, um zu verlieren, dass Fett ist zu BETRÜGEN, der Körper! Ja, Cheat. Das bedeutet, dass, wenn Sie Folgen einige routine, für einige Zeit, bekommt der Körper angepasst und es versucht zu minimieren, Fett-Verlust. Sie müssen ändern Sie Ihr Training mindestens alle zwei Monate, um weiterhin gute Ergebnisse. Wenn Sie: Fitness-Studio: ändern Sie den Typ von übungen für die gleichen Muskelgruppen Zyklus/Laufen/Cardio: Mischen Sie Schnell und Ausdauer

2.Eine andere Sache zu Beachten ist, dass, wenn man mehr als Fett, dann Training ohne strenge Diäten wird Ihnen helfen, einfach in die anfängliche Fettabbau... aber wie Sie die Fortschritte, MÜSSEN Sie pflegen eine gute Ernährung. Gute Ernährung + tolles Training = Gesunder Körper!! und tun, ändern Sie die Diät-Muster, die alle zwei Monate damit nicht aufhören wegen Langeweile!:)

3.In Bezug auf die Wasseraufnahme, Wasser ist eine erstklassige Ressource für die Wiederherstellung. Nach dem Training , während ruht, erholt sich Der Körper alle Muskeln, und es das Wasser braucht. Neben, Wasser hat noch nie geschadet jeder so viel Trinken! ;) Genießen Sie Ihr training und berichten Sie, wenn Sie Fragen haben!

+560
Lucian09474 06.03.2018, 14:29:55

Können Sie mir helfen, mit den Muskeln in der Abwärtsbewegung des V sitzen?

Nach unten wäre exzentrische, aber welche Muskeln sind das primäre Mover?

+478
viki Z 02.01.2015, 21:26:55

Ich hatte auch unterschiedliche Ebenen der Rotatorenmanschette Schmerz im Laufe der Jahre. Die meisten der Zeit, die für mich seine wurde von bad-Technik auf bar bell Bankdrücken, oder Kurzhantel Schulter - /Bankdrücken Bewegungen. Es gibt viele Möglichkeiten, Sie zu isolieren und Zug (sehr sorgfältig!) diese Muskeln. Ich habe immer gefunden, eine schmerzfreie Schulter Stärkung übung, um die sitzende Langhantel military press. Ich weiß nicht wirklich, wie die smith-Maschine-version, aber das kann ein Weg, um zu starten und lernen, die Bewegung. Probieren Sie es aus und sehen, ob es für Sie arbeitet. Ich habe die Kraft in meinen Schultern wesentlich dabei sitzen, military press und Rotatorenmanschette Schmerzen vermindert hat und weitgehend verschwunden.

Ich habe auch verwendet diese Methode sporadisch im Laufe der Jahre. Ich muss zugeben, ich war ein bisschen faul mit ihm, obwohl doch sehen, wie Sie mit ihm zu gehen. Die die ein meist empfohlen von den meisten persönlichen Trainer, wenn Sie erwähnen, der Rotatorenmanschette.

Mehr auf Ihre Frage auf taucht, Sie kann ein wenig schwierig sein, da Muskeln genutzt ändern kann (wie Sie es herausgefunden haben), je auf Ihre Körperhaltung während der Bewegung. Wenn Sie möchten, stärken Sie Ihre Trizeps bei dips, ich würde empfehlen, die Replikation einer ähnlichen (aber mehr kontrollierte Bewegung) in der Seil-pushdown.

Hoffe, das hilft.

+400
RappaportXXX 13.02.2012, 03:29:43

Ich bin Planung zu kaufen, ein Widerstand band zu tun gewichtet Liegestütze, stretching und assisted pull ups. Sind alle Bänder die gleichen? Sie alle geben mir den gleichen Widerstand/Unterstützung?

Wie, wenn ich einen kaufen von einem lokalen Speicher, dann wird es wirklich geben mir eine gute Unterstützung und Widerstand?

Auch, kannst du bitte den link für mich gute amazon-Widerstand-Bänder, wenn Sie wissen, welche? Ich bin 70 kg und 6 Meter in der Höhe. Mein Alter ist 16. Ich kann nicht kaufen-bands von "america only" - websites als die Versandkosten ist sehr hoch, tho..

Danke! :)

+387
Ahmed Salah Elgaml 12.01.2016, 17:50:00

Dies ist so nah wie ich es kenne, aus einer Studie von 2001.

Wenn alle Themen wurden gebündelt, absolute RMR deutlich erhöhte sich um 7% (5928 +/- 1225 vs 6328 +/- 1336 kJ.d-1, P < 0,001). Außerdem, ST erhöhte absolute RMR von 7% sowohl bei Jungen (6302 +/- 1458 vs 6719 +/- 1617 kJ x d(-1), P < 0,01) und ältere (5614 +/- 916 vs 5999 +/- 973 kJ x d(-1), P < 0,05) Probanden ohne signifikante die Interaktion zwischen den beiden Altersgruppen. Im Gegensatz, es war ein signifikante Geschlecht x Zeit-Interaktion (P < 0,05) für den absoluten RMR mit Männer Erhöhung der RMR um 9% (6645 +/- 1073 vs 7237 +/- 1150 kJ x d(-1), P < 0.001), während die Frauen, zeigten keine signifikante Zunahme (5170 +/- 884 vs 5366 +/- 692 kJ x d(-1), P = 0.108). Bei der RMR angepasst wurde fettfreie Masse (FFM) mittels ANCOVA, mit allen Themen gebündelt, es war immer noch eine signifikante Zunahme der RMR mit ST. Darüber hinaus es war immer noch ein gender-Effekt (P < 0,05) und keine signifikante Alter Effekt (P = NS), nur mit den Männern noch immer mit einem deutlichen Höhe in RMR. Darüber hinaus EEPA und TEE geschätzt, mit einem Tritrac Beschleunigungsmesser und TEE nach Schätzungen der Stanford Sieben-Tage-Körperliche Aktivitäts-Recall-Fragebogen nicht ändern, in Reaktion auf ST für alle Gruppe.

Ich denke, man kann zu Fuß, die mit diesem Weg, indem Sie sagen, die Männer hatten eine Steigerung von 7%.

+261
Alet 22.05.2015, 05:56:49

Unter der Annahme, dass Sie etwas, das Sie verwenden können, wie eine Bank in Ihrem Hause, dann gibt es viele workouts Sie tun können, mit Hanteln, um Muskeln aufzubauen, vor allem aber auch brennen, etwas Fett zu. Versuchen Sie trainieren jeden Teil 2-3 mal in der Woche, unter 16 Wiederholungen, und machen etwa 2-4 sets. (Einige der folgenden Sie ja brauchen, eine verstellbare Bank) Für Ihren Brust: Fliegen, incline chest fly, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken, sitzend Kurzhantel Brustpresse. Für Sie Bizeps: Konzentrations-curl, classic curl, gerader arm-curl stehend, hammer Curls. Für den Trizeps: Trizeps-Kickbacks, Kurzhantel Trizeps drücken. Für Ihre Beine: Kurzhantel-front-Kniebeugen, calf raises w/Kurzhantel, Kurzhantel-Fuß Ausfallschritt. Für Ihren Rücken: Kurzhantel shrugs, Dumbbell rows. Für Ihre delts: Seated dumbbell shoulder press, sinken die Fliegen, die front wirft, side lateral raises. Es gibt auch Optionen für das abs, aber ich persönlich glaube, dass die abdominal-Muskeln sind leichter zu erreichen mit einer Kombination aus gymnastik und cardio als GEWICHTE, es sei denn, Sie werden hocken/deadlifting(w/Langhantel), was du nicht bist. Da für die Fettverbrennung, ich würde sagen GEWICHTE helfen, aber um wirklich Fett zu verbrennen, müssen Sie laufen, Radfahren oder schwimmen. Die letzten beiden sind einfacher auf Ihre Gelenke, den ich beachten sollte.

+200
resato58 20.01.2016, 13:57:47

Dies scheint eine sehr häufige übung in den alten Zivilisationen.

Welche Muskelgruppen würde davon profitieren? Ich wäre überrascht, wenn dies ist wirklich ein sehr effektives Training, aber ich bin nicht gegen Sie.

+110
Iakovos Xalka 03.12.2010, 07:00:54

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